はじめまして。
マスヤで働く管理栄養士のひよこと申します！
この度食育コラムを始めることになりました！

 

この食育コラムでは、生活で役に立つ食の知識やみなさんが気になる食の情報を発信していきます。
コラム初心者ですが、皆様に楽しく読んで・学んでいただけるよう投稿していきたいと思いますので、ぜひお付き合いいただけたら嬉しいです。私と管理栄養士のたらこの2名で毎月食育コラムを掲載させていただきます。どうぞよろしくお願いいたします！

 

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初めまして、管理栄養士のたらこと申します！今回、管理栄養士のひよこと一緒に食育のコラムを書かせてもらうことになりました！！なぜ、食育のコラム？と思ったかもしれませんが、
私、大学で管理栄養士の資格と取りまして、社会人2年目は自分らしさを活かしたい！！と思い、食育コラムを書かせてもらうチャンスをいただきました(*^-^*)社会人2年目の挑戦と思って、温かく読んでいただければ嬉しいです！どうぞ、これからよろしくお願いいたします！
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今月は、「大人の間食」についてです。

エネルギーや栄養素は日々の食事から得ることが最も重要ですが、家事や仕事などそれぞれのライフスタイルの中で間食を利用されている方も多いのではないでしょうか。そして、「栄養バランスに配慮した食生活を送ることが大切」と分かっているけれど、「大人の間食はどうしたらよいだろう？」と思ったことはありませんか。そこで、今回は間食の役割を知り、誰でも気軽に実践できる間食の選び方や摂り方について学んでいきましょう。

 

●間食の役割

　間食とは、1日3食（朝・昼・晩）以外に摂取する食べ物や飲み物のことです。

　・栄養補給

　・気分転換や疲れを癒す　

　など、栄養補給だけでなく精神面に良好な影響を与える役割を担っています。

 

　間食を食べ過ぎてしまうと肥満症や高血圧、2型糖尿病など生活習慣病に罹るリスクが高くなります。

　上手に楽しむために、食べるタイミングや量、種類などの情報をみなさんにご紹介します。

 

●間食のタイミング

　間食の摂りすぎで日常の食事が食べられなくなってしまうのは本末転倒です。食べ過ぎを防ぐために、

　小腹がすく前や、食後3～4時間を目安に摂取するとよいでしょう。

 

●1日に食べる間食量の目安

　1日200kcal以下を目安にしましょう。

　間食は「楽しく適度に」。大人が間食を食べる時は、1日に必要なエネルギー量の約10％である「1日約120～200kcal」を目安に

　選ぶとよいとされています（図1参照）。

 

　スーパーマーケットやコンビニエンスストアで売られている間食のパッケージの裏面には、栄養成分表示が記載されています。

　エネルギー（kcal）の他にもたんぱく質や脂質、炭水化物、食塩相当量も記載されています。

　「楽しく適度に」食べるためには、何がどのくらい含まれているのかを知り、食べる量を調節することが大切です。

 

●間食の種類、選び方

　先ほど間食の役割として、栄養補給と精神面でよい影響を与えるとお話させていただきました。

　私自身、疲れている時は甘いチョコレートやケーキが食べたくなり、友人や家族と一緒に食べるときはスナック菓子が食べたくなります。

　このように、精神面への影響は環境や人によって食べたくなるものがそれぞれですが、栄養補給の場合はある程度の予測が可能です。

　日々の食事で不足しがちな栄養素や、ついつい過剰になってしまう栄養素などを意識して選ぶとよいでしょう。

 

　日常で不足しがちな栄養素（カルシウムやビタミン、食物繊維）を補える食品を選ぶとよいでしょう。

　例）ヨーグルト、牛乳、果物、ナッツ、さつまいもなど

 

　エネルギーや脂質が気になる方は低エネルギー・低脂質のものを選びましょう。

　例）寒天ゼリー、高カカオチョコレートなど

 

●まずはできることからチャレンジしてみましょう

　例）小袋サイズの利用

　甘いお菓子や塩味のスナック菓子など、食べだしたら止まらない大袋サイズのお菓子は袋のまま食べるのではなく、

　個包装などの小袋サイズを利用すると食べ過ぎを抑えられ、量をコントロールしやすくなります。

 

●専門家からのコメントやアドバイス

　「お腹がいっぱいになった」と感じるまでには20～30分程度かかります。間食を少しつまんで「満たされない」と思っても、

　しばらく他の作業に集中したり一呼吸置いたりすることでいつの間にか空腹感が消失していたり、

　ゆっくり食べることで少量でも満足感が得られたりします。

　身体のしくみも知っておくことで、間食の摂りすぎを防ぐことができます。

 

≪まとめ≫

　仕事や家事、勉強などもうひと頑張りしたいときや気分転換したいときに間食を活用しましょう！

（個人的には、頭を働かせた日に飴を舐めると気分が落ち着きます☺）

　間食を摂るうえで大切なのは、まずは自分がどのくらい間食を摂っているのか知ることで、量や回数のコントロールがしやすくなります。

　また、不足しがちな栄養素が補えるものを選ぶことがコツです。

　間食を食べ過ぎた時には、次の日に少なめにするなど、「楽しく適度に」、メリハリをつけて上手に付き合いましょう。

 

＊大人と異なり、子どもは成長のための栄養が必要ですが、臓器が小さく、消化吸収力が未熟なため一度に沢山食べることができません。

　そのため、子どもの間食は食事のみでは不足するエネルギーと栄養素を補うための補食として位置づけられます。

　みなさんのリクエスト内容にもよりますが、子どもの間食については後ほどコラムにて掲載させていただこうと思います。

　次回のコラム掲載までご期待ください！！

 

 

初めての食育コラムということで、何を書こうか、どのように伝えればよいか、かなり迷いましたが、いかがでしたか？感想や気づいたことなどありましたら、こちらのコラムにコメントを是非お願いします！

 

～留意点～

糖尿病などの持病がある方は症状に応じた栄養管理が必要です。

医師または管理栄養士から食事指導を受けている方は、その指示に従ってください。

間食は、食事や栄養バランスを考えながら調整をしましょう。

 

監修：金城学院大学　生活環境学部 食環境栄養学科

 

参考：

農林水産省Webサイト　“食事バランスガイド”

https://www.maff.go.jp/j/balance_guide/#tekiryou

農林水産省Webサイト　“おやつの意味を知りましょう”

https://www.maff.go.jp/j/syokuiku/kodomo_navi/oneday/idea2.html